Beweging

Sport, koolhydraten en eiwitten

Koolhydraten, eiwitten en vetten… Ze leveren alle drie energie, maar wat is de ideale verdeling tussen deze voedingsstoffen voor sporters? Dat hangt af van de sport die je beoefent! Ben je een duursporter of eerder een krachtsporter? Dat bepaalt ook hoeveel koolhydraten en eiwitten je moet innemen voor, tijdens en na een sportsessie. Alles wat je moet weten over sport, koolhydraten en eiwitten. 

Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn drie energieleverende macronutriënten. Ze worden best in een bepaalde verhouding van de totale energiebehoefte ingenomen. Het type sport en het dagelijkse of wekelijkse sportschema bepaalt de ideale verhouding. Verschillende sporten hebben namelijk een verschillend effect op je lichaam. Daarbij horen andere aandachtspunten op voedingsvlak. Duursporters hebben bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig dan krachtsporters (zie figuur).

Ontdek HIER hoeveel energie je verbruikt in functie van de activiteit! 

Sport, koolhydraten en de slimme koolhydraatstrategie

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. We kunnen intensieve inspanningen maar een bepaalde tijd volhouden omdat onze koolhydraatreserves beperkt zijn en snel uitgeput raken. Ons lichaam is zelf in staat om glucose aan te maken uit eiwitten en vetten maar dit is minder efficiënt. Tijdens het sporten willen we natuurlijk snel beschikbare energie. Het is dus noodzakelijk de stock via onze voeding aan te vullen, zowel voor, tijdens als na het sporten.  

 

Wat gebeurt er als je te weinig koolhydraten hebt tijdens het sporten?
Sport-koolhydraten-slimme-koolhydraatstrategie

Een slimme koolhydraatstrategie dat je vóór, tijdens en na je prestatie toepast in de praktijk, kan het verschil maken tussen winst en verlies, of tussen toptijd en ontgoocheling.  

  • Vóór grote inspanningen wordt soms aan ‘carbo loading’ gedaan om de koolhydraatreserves te optimaliseren. Hierbij verhoog je de inname van koolhydraten vanaf de maaltijd voor je inspanning tot wel enkele dagen daarvoor. 
  • Als je inspanningen levert van meer dan 1 à 2 uur moet je de koolhydraatreserves tijdens het sporten aanvullen. Dit start vanaf 30 gram per uur en kan oplopen tot wel 90 gram per uur, afhankelijk van de trainingsduur (zie e-book). 

 

Neem je beter een soort suiker of een mengsel? Hoe zit dat met sportgels?

Ontdek het in het e-book!
  • Vergeet niet na een intensieve training of wedstrijd je koolhydraatreserves opnieuw aan te vullen binnen de 24 uur. Lever je meerdere lange inspanningen kort na elkaar? Dan wordt er aangeraden koolhydraten in te nemen binnen de 2 uur na de inspanning, voor een sneller herstel van de koolhydraatreserves. 
Meer gedetailleerd advies over de hoeveelheden en de koolhydraatstrategie lees je in dit e-book!

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron wanneer we intensief sporten. Eiwitten zijn dan weer de belangrijkste bouwstof voor de spieren! 

 

Hoeveel-eiwitten-heb-jij-nodig

Hoeveel eiwitten heb jij nodig: 0,8 of 1,2 of 2,0?

Eiwitten dragen bij tot tal van processen in het lichaam. Onder meer de aanmaak en het onderhoud van spieren. Je kan ze in de voeding terugvinden in bonen, granen, zuivel, vlees, vis, eieren enz. Een gespreide opname is aanbevolen, omdat ons lichaam niet in staat is een grote hoeveelheid in een keer te gebruiken. In de praktijk komt dit neer op ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd: ontbijt, lunch, avondeten, na het sporten en vlak voor het slapengaan.

Wil je je spiermassa laten groeien? Dan heb je een positieve eiwitsynthese nodig!

LEES ER MEER OVER

TIP voor sportieve vegetariërs en veganisten:
Verhoog je eiwitinname met ongeveer 20% tot 30%. Plantaardige eiwitten worden namelijk minder gemakkelijk
door het lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten. 

enews

Nog niet ingeschreven voor het gratis coachingsprogramma Sport & Voeding?

KLIK HIER !